ब्लॉग सिरीज: भाग 12

तुमच्या स्वयंपाकघरातील नवा 'सुपरहिरो'

'एवोकॅडो' (Avocado)... गेल्या काही वर्षांत हे अनोळखी वाटणारे परदेशी फळ आपल्या भारतात, विशेषतः शहरांमध्ये प्रचंड लोकप्रिय झाले आहे. त्याच्या मलईदार (creamy) चवीमुळे आणि आरोग्यदायी गुणधर्मांमुळे ते 'सुपरफूड'च्या यादीत अग्रस्थानी आहे. आजकाल ट्रेंडी कॅफेमधील 'एवोकॅडो टोस्ट' पासून ते फिटनेस प्रेमींच्या सॅलड बाऊलपर्यंत, एवोकॅडो सर्वत्र दिसत आहे.

पण या फळाच्या गरापासून काढलेले तेल, म्हणजेच एवोकॅडो तेल (Avocado Oil), हे त्या फळापेक्षाही अधिक शक्तिशाली आणि अष्टपैलू आहे, हे तुम्हाला माहीत आहे का?

आपल्या "विविध प्रकारची कोल्ड-प्रेस्ड तेलं आणि त्यांचे फायदे" या ब्लॉग सिरीजच्या प्रवासात आपण जवस आणि अक्रोड तेलासारखी नाजूक आणि 'नो-हीट' तेलं पाहिली. आज आपण एका अशा तेलाच्या जगात प्रवेश करणार आहोत, जे या सर्वांपेक्षा पूर्णपणे वेगळे आहे. हे एक असे तेल आहे, ज्यात ऑलिव्ह ऑईलसारखे हृदयासाठीचे फायदे आहेत, पण त्याच वेळी ते तुपासारखे उच्च तापमान सहज सहन करू शकते. हे तेल म्हणजे आरोग्य आणि स्वयंपाकाची सोय यांचा एक अद्भुत मिलाफ आहे.

चला, या #HealthyThursday ला आपण या आधुनिक 'सुपर-ऑइल'चे रहस्य उलगडूया आणि जाणून घेऊया की ते तुमच्या स्वयंपाकघरातील नवा 'सुपरहिरो' का बनू शकते.

 फळाच्या गरापासून तेलापर्यंत - एक अनोखी प्रक्रिया

बहुतेक तेलं ही शेंगदाणे, तीळ, जवस, सूर्यफूल यांसारख्या बियांमधून किंवा दाण्यांमधून काढली जातात. पण एवोकॅडो तेल याला अपवाद आहे. ऑलिव्ह ऑईलप्रमाणेच, हे तेल फळाच्या बियांमधून नाही, तर त्याच्या मलईदार, हिरव्या गरापासून (Pulp/Flesh) काढले जाते.

तेल काढण्याची प्रक्रिया: उत्तम प्रतीचे, पिकलेले एवोकॅडो घेऊन त्यातील बी काढले जाते. त्यानंतर त्याच्या गराचा लगदा (paste) बनवला जातो. या लगद्याला कमी तापमानात सेंट्रीफ्यूज (Centrifuge) नावाच्या यंत्रातून फिरवून त्यातील तेल, पाणी आणि चोथा वेगळा केला जातो. या थंड प्रक्रियेमुळे (Cold-Pressed) तेलातील सर्व पोषक तत्वे आणि नैसर्गिक स्वाद टिकून राहतो.

तेलाचे प्रकार: ऑलिव्ह ऑईलप्रमाणेच, एवोकॅडो तेलाचेही प्रकार आहेत:

• एक्स्ट्रा व्हर्जिन एवोकॅडो ऑईल (Extra Virgin Avocado Oil): हे सर्वोत्तम प्रतीचे, पहिल्या दाबाचे, अनरिफाइंड आणि कोल्ड-प्रेस्ड तेल आहे. याचा रंग सुंदर, गडद हिरवा असतो आणि त्याला एवोकॅडोची हलकी, बटरासारखी (buttery) चव असते. आरोग्यासाठीचे सर्व फायदे याच तेलात सर्वाधिक असतात.
• रिफाइंड एवोकॅडो ऑईल (Refined Avocado Oil): हे तेल उष्णता किंवा नैसर्गिक फिल्टर वापरून शुद्ध केलेले असते. याचा रंग हलका पिवळा असतो, चव जवळजवळ नसते (neutral) आणि याचा स्मोकिंग पॉईंट एक्स्ट्रा व्हर्जिनपेक्षाही जास्त असतो.

पौष्टिकतेचे शक्तीकेंद्र

एवोकॅडो तेल हे केवळ चवीलाच नाही, तर पौष्टिकतेनेही परिपूर्ण आहे.

१. मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्सचा (MUFA) चॅम्पियन: एवोकॅडो तेल हे ओलिक ऍसिड (Oleic Acid) नावाच्या मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्सचा खजिना आहे. या तेलात जवळपास ७०% पेक्षा जास्त MUFA असते.

• फायदे: MUFA खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) कमी करते, चांगले कोलेस्ट्रॉल (HDL) वाढवते आणि रक्तवाहिन्या निरोगी ठेवते, ज्यामुळे हृदयाचे आरोग्य सुधारते. या बाबतीत ते एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईलच्या बरोबरीचे किंवा त्याहूनही श्रेष्ठ मानले जाते.

२. ल्युटीन (Lutein) - डोळ्यांचा रक्षक: हा एवोकॅडो तेलाचा सर्वात अद्वितीय आणि महत्त्वाचा फायदा आहे. ल्युटीन हे एक कॅरोटीनॉइड (carotenoid) आहे, जे एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट म्हणून काम करते.

• महत्त्व: ल्युटीन आपल्या डोळ्यांच्या रेटिनामध्ये (retina) नैसर्गिकरित्या जमा होते. ते डोळ्यांसाठी एका नैसर्गिक 'ब्ल्यू-लाइट फिल्टर' सारखे काम करते, जे मोबाईल आणि कॉम्प्युटरच्या स्क्रीनमधून येणाऱ्या हानिकारक निळ्या प्रकाशापासून डोळ्यांचे संरक्षण करते. तसेच, ते वय-संबंधित मॅक्युलर डिजेनेरेशन (macular degeneration) आणि मोतीबिंदूसारख्या आजारांचा धोका कमी करते. इतर कोणत्याही तेलात ल्युटीन इतक्या चांगल्या प्रमाणात आढळत नाही.

३. पोषक तत्वांचे शोषण वाढवणारा घटक (Nutrient Absorption Booster): हा या तेलाचा दुसरा 'सुपरपॉवर' आहे. अनेक जीवनसत्त्वे (उदा. A, D, E, K) आणि अँटिऑक्सिडंट्स (उदा. कॅरोटीनॉइड्स) हे 'फॅट-सोल्युबल' असतात, म्हणजे ते शरीरात शोषले जाण्यासाठी फॅट्सची गरज असते.

• वैज्ञानिक सत्य: अनेक अभ्यासांमध्ये हे सिद्ध झाले आहे की, गाजर, टोमॅटो आणि पालेभाज्यांच्या सॅलडमध्ये थोडे एवोकॅडो तेल घातल्यास, त्या भाज्यांमधील कॅरोटीनॉइड्सचे (उदा. बीटा-कॅरोटीन, लाइकोपीन) शोषण १५ पटींपर्यंत वाढते! याचा अर्थ, एवोकॅडो तेल केवळ स्वतः पौष्टिक नाही, तर ते तुम्ही खात असलेल्या इतर पदार्थांनाही अधिक पौष्टिक बनवते.

४. व्हिटॅमिन ई आणि फायटोस्टेरॉल्स: यात व्हिटॅमिन ई चांगल्या प्रमाणात असते, जे त्वचेसाठी आणि रोगप्रतिकारशक्तीसाठी आवश्यक आहे. तसेच, यात बीटा-सिटोस्टेरॉलसारखे फायटोस्टेरॉल्स असतात, जे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात.

आश्चर्यकारक आरोग्यदायी फायदे

या शक्तिशाली पौष्टिक रचनेमुळे एवोकॅडो तेलाचे आरोग्यावर अनेक आश्चर्यकारक फायदे होतात.

• उत्तम हृदय संरक्षक: यातील उच्च MUFA आणि फायटोस्टेरॉल्समुळे हे तेल कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब नियंत्रणात ठेवण्यासाठी अत्यंत प्रभावी आहे.
• डोळ्यांच्या आरोग्याचे रक्षण: यातील ल्युटीन आपल्या स्क्रीन-केंद्रित आधुनिक जीवनशैलीत डोळ्यांना होणाऱ्या नुकसानीपासून वाचवण्यासाठी एक नैसर्गिक वरदान आहे.
• सांधेदुखी आणि संधिवातावर गुणकारी: एवोकॅडो तेलामध्ये दाह-विरोधी (anti-inflammatory) गुणधर्म आहेत. काही अभ्यासांनुसार, यातील काही घटक (ASU - Avocado/Soybean Unsaponifiables) सांध्यांमधील सूज आणि वेदना कमी करण्यास मदत करतात, विशेषतः ऑस्टियोआर्थरायटिसमध्ये.
• हिरड्यांचे आरोग्य: त्याचे दाह-विरोधी गुणधर्म हिरड्यांमधील सूज (gingivitis) कमी करण्यास आणि तोंडाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करतात.
• त्वचेचे पोषण: यातील ओलिक ऍसिड आणि व्हिटॅमिन ई त्वचेच्या खोलवर जाऊन तिला पोषण देतात. ते त्वचेचा कोरडेपणा कमी करते, जखमा भरण्यास मदत करते आणि त्वचेला मुलायम बनवते.

स्वयंपाकघरातील सुपरस्टार - उच्च तापमान आणि उत्तम चव

आता येऊया एवोकॅडो तेलाच्या सर्वात आश्चर्यकारक भागाकडे - त्याची स्वयंपाकघरातील अष्टपैलू कामगिरी.

उच्च स्मोकिंग पॉईंटचे रहस्य: साधारणपणे, कोल्ड-प्रेस्ड आणि अनरिफाइंड तेलांचा स्मोकिंग पॉईंट कमी असतो. पण एवोकॅडो तेल याला एक मोठा अपवाद आहे.

• एक्स्ट्रा व्हर्जिन एवोकॅडो ऑईल: अनरिफाइंड असूनही, याचा स्मोकिंग पॉईंट आश्चर्यकारकपणे खूप जास्त आहे - सुमारे २००°C ते २५०°C. याचे कारण म्हणजे यातील उच्च MUFA ची स्थिरता.
• रिफाइंड एवोकॅडो ऑईल: याचा स्मोकिंग पॉईंट तर २७०°C पर्यंत पोहोचतो, जो सर्व स्वयंपाकाच्या तेलांमध्ये सर्वाधिक आहे.

या गुणधर्मामुळे एवोकॅडो तेल हे स्वयंपाकाच्या जवळजवळ सर्व पद्धतींसाठी योग्य ठरते.

सर्वोत्तम वापर:

• हाय-हीट कुकिंग (जास्त आचेवर शिजवणे): जास्त आचेवर भाज्या परतण्यासाठी (stir-frying), पनीर किंवा चिकन भाजण्यासाठी (searing) हे तेल सर्वोत्तम आहे, कारण ते जळत नाही आणि त्यात हानिकारक घटक तयार होत नाहीत.
• रोस्टिंग (Roasting): ओव्हनमध्ये भाज्या किंवा इतर पदार्थ रोस्ट करण्यासाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे.
• तळणकाम (Frying): याचा उच्च स्मोकिंग पॉईंट याला अधूनमधून तळणकाम करण्यासाठी सर्वात आरोग्यदायी आणि सुरक्षित पर्यायांपैकी एक बनवतो.
• सॅलड ड्रेसिंग: एक्स्ट्रा व्हर्जिन तेलाची हलकी, बटरासारखी चव सॅलडसाठी उत्तम ड्रेसिंग बनवते, जी ऑलिव्ह ऑईलइतकी तीव्र नसते.
• बेकिंग (Baking): रिफाइंड एवोकॅडो तेलाची न्यूट्रल चव केक, मफिन्स किंवा ब्रेड बनवण्यासाठी उत्तम आहे.

आधुनिक स्वयंपाकघरासाठी एक अष्टपैलू वरदान

एवोकॅडो तेल हे खऱ्या अर्थाने एक 'ऑल-राऊंडर' सुपर-ऑइल आहे. ते तुम्हाला ऑलिव्ह ऑईलसारखे हृदयासाठीचे फायदे देते आणि त्याच वेळी तुपासारखी उच्च-तापमान सहन करण्याची क्षमताही देते.

एका आधुनिक आणि आरोग्य-सजग व्यक्तीसाठी, ज्याला आरोग्याशी तडजोड न करता स्वयंपाकाचे सर्व प्रकार हाताळायचे आहेत, त्यांच्यासाठी एवोकॅडो तेल हा एक योग्य आणि अष्टपैलू पर्याय आहे. जरी ते थोडे महाग असले तरी, त्याचे आरोग्यदायी फायदे आणि स्वयंपाकघरातील लवचिकता याला एक मौल्यवान गुंतवणूक बनवते.

पुढील भागात आपण 'नारळ तेलाच्या' (Coconut Oil) जगात प्रवेश करू आणि त्याच्याबद्दलच्या अनेक गैरसमजांच्या पलीकडचे सत्य जाणून घेऊ. तोपर्यंत, आरोग्यदायी शिजवा आणि आनंदी रहा!